【早起きが苦手なあなたへ】朝が弱い原因と具体的な対策3つ【僕はこれで早起きができるようになりました】

　

　

こんなお悩みを解決します。

　

　

朝早く起きたいのになかなか布団から出られない。もはや目覚ましの音すら聞こえない。

　

こうした悩みを抱えている人は多いですよね。僕自身も大学生時代は寝坊で１限をスキップしてしまった時が多々ありました（笑）

　

そんな僕でも、睡眠に関する正しい知識を身に付けたことで、今ではほぼ毎朝5時に起きてブログを書いたり英語の学習をすることができています。

　

そこで今回は、朝が弱くて悩んでいる方向けに、朝起きられない原因と具体的な対策についてご紹介していきたいと思います。

　

朝が弱い人に共通する３つの特徴

　

突然ですが、以下の３つにYES/NOで答えてみてください。

• 平日でも毎日最低６時間は睡眠を確保できている
• 毎朝決まった時間に寝て決まった時間に起きている
• 寝る３０分～１時間前はテレビやスマホを見ないようにしている

　

一つでもできていない項目があったという方は、ぜひ本記事を読み進めてみてください。

　

睡眠に関する基礎的な知識（そんなに難しくないです！）を身に付け、十分な睡眠が取れない原因を知ることが、早起きできるようになるためのファーストステップです。

　

朝早く起きられない原因と対策３つ

　

朝早く起きられない原因として、大きく以下の３つがあります。

　

　

それぞれ一つずつ見ていきましょう。

　

①十分な睡眠時間を確保できていない

　

まず一番最初に思いつく原因として、睡眠時間が十分に足りているかチェックしましょう。

　

一般的に、１日７～９時間、最低でも６時間は睡眠時間を取ることが推奨されています。

　

時たまショートスリーパーで睡眠時間が少なくても活動できる方もいますが、あれは遺伝だといわれています。基本的にはこれくらいの睡眠時間は必要です。

　

また、最近の研究では、睡眠不足という言葉より「睡眠負債」という言葉の方が適切だといわれていて、足りない睡眠量を休日に一気に確保しようと思ったところで、なかなか簡単には寝不足が解決しないということがわかっています。

　

忙しい方は、平日にこの６時間の睡眠時間が確保できていない方も多く、その蓄積によって睡眠不足に陥り、なかなか朝すっきりと目覚められないということが起きてしまいます。

　

💡 解決策

• 平日でも６時間は睡眠時間が確保できるように普段の生活を見直す
• 夜のネットサーフィンを極力避ける

　

今平日に６時間の睡眠を確保できていない方は、どうすれば６時間を取れるか考えましょう。

　

テレビやスマホを見てだらだら深夜まで起きているだけであれば、改善の余地があります。

　

朝早く起きれるようになるために、就寝前はネットを見ないというようなメリハリをつけるようにしましょう。

　

　

その場合でも、１時までに寝て、翌日７時まで寝れれば６時間は確保できます。

　

仕事や通勤の都合上でもっと早く起きなきゃいけないという方は、本当に朝早く起きれるようになりたいのであれば、今の環境を見直す（例えば引っ越す、等）ことから始めることをおすすめします。

　

②体内リズムを整えられていない

　

次の原因として、体内リズムが一定になっていない可能性が挙げられます。

　

例えば、生活リズムが不規則だったり、平日と休日で寝る時間や睡眠時間が違う場合は、体内の生活リズムが乱れてしまいます。

　

そうなると睡眠の質が下がり、結果として毎朝早くにすっきり目覚めることができなくなります。

　

💡 解決策

• 平日も休日も、決まった時間に寝て決まった時間に起きる
• 不規則な生活習慣を整える

　

平日も休日も決まった時間に寝て決まった時間に起きるようにしましょう。

　

　

確かに、最初から一定の時間に寝て起きるのは難しいと思う方もいるかと思います。そういった方は、まずは今の生活習慣の見直しから始めましょう。

　　

休日の前日に夜遅くまで起きてしまってたり、寝る前にたくさんのお酒を飲んでしまっていたり、何か不規則な生活となってしまう要因がないかを考えて、思い当たる節があればそうした部分から徐々に生活習慣を整えていきましょう。

　

朝早く起きれないと悩んでいた僕ですが、金土の夜は２時～３時まで平気で起きて１０時過ぎくらいに起きるという不規則な生活を送っていたので、まずはこの辺りから改善するようにしました。

　

③睡眠の質を下げる行動をしている

　

次のような行動をしているあなたは、自ら体内サイクルや睡眠の質を下げてしまっています。

1. 朝に十分な日光を浴びていない
2. 朝食を食べていない
3. 適度な運動ができていない
4. 睡眠を意識して風呂に入っていない
5. 寝る前にテレビやスマホを見る時間が長い

　

💡 解決策

• 睡眠の質を下げている行動を見直す
• 睡眠に関する正しい知識を身に付ける

　

上の１～２は、朝起きてから身体を活性化させるために重要な行動なので、朝に十分な太陽の光を浴び、朝食もきちんととることで午前中の眠気を改善することができます。

　

カーテンを開けて、太陽の光を意識的に浴びながら朝食が取れればベストですね！僕は北側のアパートに住んでいるので、毎朝２０分程度ウォーキングすることで太陽の光を意識的に浴びるようにしています。

　

また、上の３～５は夜の睡眠の質を上げるために大事な行動になります。

　

適度な運動や寝る９０分前にお風呂に入ることで、身体の内側の体温（深部対応）を意識的に高めます。

　

　　

この深部体温が下がってきたタイミングで人は眠くなるので、適度な運動やお風呂を有効活用することで体温を一時的に上げ、眠りに入るタイミングで自然と深部体温が落ちてくる状態を作りましょう。

　

また、寝る前にテレビやスマホ、特にスマホを長時間見てしまうと、ブルーライトの光が眠気を誘発するホルモン（メラトニンという）を抑制してしまいます。

　

そのため、眠りにつこうと思ってもなかなか寝付けない事態に陥りかねないので、就寝前（なるべく３０分～１時間前）はスマホを見ず、音楽を聴いたり読書をしたりゆったり過ごすようにしましょう。

　

朝早く起きれるようになると何が変わるのか

　

①朝の時間を有効活用できるようになる

　　

当たり前ですが、朝早く起きれて眠気も特に感じなくなると、朝に時間の余裕が生まれます。

　

例えば、出社のために７時半に家を出なければいけなかったとしても、５時に起きれて５時半から活動できるようになれば朝に２時間確保できるようになります。

　

脳科学者として有名な茂木健一郎さんも、朝起きてからの３時間が「脳のゴールデンタイム」だといっています。

　

この時間に朝活（なんでもいいと思います。自分がやってみたいこと！）をすることで時間を有効活用することができるようになります。

　

②心の余裕が生まれる

　

早起きすることができるようになると、朝の時間に余裕が生まれ、心にゆとりができます。

　

朝バタバタして駅まで走ってなんとか電車に乗れた。。というような生活をしなくて済むようになります。

　

また、①で述べた朝活も組み合わせることで、朝から充実感と自己肯定感を上げることができて、精神的にもとても良い状態になります。

　

朝早く起きる習慣を身に付けることで、心のゆとりを持てるようになりましょう！

　

睡眠の正しい知識を手に入れるには

　

良質な睡眠をとるには、睡眠に関する正しい知識を身に付ける必要があります。

　

睡眠に関する知識は、学校では教えてくれません。

　

そのため、上で書いたようなやってはいけないことも、知識として全然知らなかったという方もいたでしょう。

　

睡眠に関する正しい知識を身に付けることで、睡眠の質を高め、朝早く起きれる身体を作ることができます。

　

・スタンフォード式 最高の睡眠

　　

この本では、この記事でご紹介した睡眠に関する知識や具体的な実践方法について解説しています。

　

ここではご紹介しきれなかった睡眠に関する知識を含め、どのようにして睡眠の質を高めて翌朝を迎えられるかについて体系的に学ぶことができます。

　

睡眠に関する本は何冊か読んできましたが、この一冊を読めば十分に睡眠について学ぶことができるのでおすすめです。

　　　

まとめ：「朝が弱い」を克服し、朝から充実した１日を過ごせるようになろう！

　

今回は朝が弱い人の特徴と原因、またその対策についてご紹介しました。

　

今の生活習慣をいきなり変えることは難しいかもしれませんが、こうした知識を知っておくだけで少しは意識的に行動できる部分もあるかと思います。

　

自分の体内リズムや生活習慣を徐々に整え、朝早く起きれる身体を作っていきましょう！

　

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💡 ちょこっと宣伝
このブログでは、「留学未経験」の「社会人」が「国内」で英語が話せるようになるための実践法について記事を書いています。今回は「オンライン英会話は朝に受講するべき３つの理由」という記事を書くにあたり、「いやそもそも早く起きられなくて困っている！」という声を想定して、睡眠に特化した記事を作りました。もしよければ、こちらも併せて読んでみてください。

　

最後まで読んでいただきありがとうございます。

　

今回は以上です。